Si tu es passionné(e) par les cours de spinning en musique et que tu souhaites maximiser tes performances pendant chaque session, il est ultra important de veiller à ton alimentation avant de monter sur le vélo. Ton alimentation joue un rôle clé dans ton énergie, ton endurance et ta récupération. Tu ne voudrais pas te retrouver à sec en plein cours de spinning. Comment peux-tu optimiser ton alimentation pour maximiser tes cours de spinning ?
Dans cet article, explorons ensemble comment tu pourrais optimiser ton alimentation avant un cours de spinning pour profiter pleinement de l’expérience en musique tout en améliorant ta performance. Je te propose des idées d’en-cas hyper-protéinés ainsi que des conseils sur le timing pour un maximum d’énergie !
Pourquoi veiller à son alimentation est crucial pour le spinning ?
Le spinning est une activité physique intense qui sollicite plusieurs groupes musculaires et augmente considérablement la fréquence cardiaque. Pour répondre à ces exigences, ton corps a besoin d’un apport énergétique adéquat.
En résumé :
- Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par les muscles pendant l’exercice. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, les régimes riches en glucides peuvent améliorer la performance athlétique en augmentant les réserves de glycogène musculaire, une forme de glucides stockée dans les muscles et utilisée comme source d’énergie pendant l’exercice .
- Les protéines sont hyper-importantes pour la réparation et le renforcement musculaire. Manger des protéines avant une séance de spinning peut t’aider à prévenir la dégradation musculaire et t’aidera lors de la récupération.
- Les lipides bien qu’ils ne soient pas la source principale d’énergie pendant ta classe de spinning à haute intensité, ils fournissent une source d’énergie durable pour les exercices prolongés. Ils permettent de réduire le risque de “crash post-session”.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant ton cours de spinning?
Voici quelques suggestions d’aliments à inclure dans ton alimentation avant ton cours de spinning pour maximiser ta performance :
1. Une banane avec pâte d’arachide ou d’amande
• Pourquoi ? Les bananes fournissent des glucides rapides et du potassium pour éviter les crampes musculaires. La pâte d’arachide ou d’amande ajoute des protéines et des graisses saines pour une source d’énergie prolongée.
• Suggestion : Tranche une banane et étale une cuillère de pâte d’arachide ou d’amande sur les tranches. Mange-la environ 1 à 2 heures avant la classe pour un boost énergétique soutenu.
Tu peux même ajouter un peu de cannelle ou de cacao pour augmenter le quotient satisfaction !
2. Des « protein balls » faites maison à base de dates
• Pourquoi ? Les boules protéinées faites maison avec des dates offrent une combinaison idéale de glucides naturels, de protéines et de graisses saines. Les dates sont riches en sucres naturels pour une énergie rapide, tandis que les protéines aident à soutenir les muscles.
• Suggestion : Prépare des boules énergétiques avec des dates, des noix, des graines de chia et de la protéine en poudre. Consomme-en 30 à 60 minutes avant ta séance de spinning pour un apport énergétique équilibré.
3. Un yaourt grec avec des fruits rouges et du miel
• Pourquoi ? Le yaourt grec ou skyr est une excellente source de protéines, tandis que le miel (ou sirop d’érable) fournit des glucides rapides. Les fruits rouges ajoutent des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation musculaire.
• Suggestion : Mélange une portion de yaourt grec avec une cuillère de miel et une poignée de fruits frais. Ce snack, pris environ 1 heure avant la classe, te donnera un max d’énergie sans t’alourdir pendant le cours de spinning.
4. Du pain complet grillé avec des œufs et de l’avocat
• Pourquoi ? Le pain complet est riche en glucides complexes pour une énergie prolongée, l’avocat fournit des graisses saines et les œufs (à la coque, brouillés ou en omelette) ajoutent des protéines essentielles.
• Suggestion : Sur un toast de pain complet, étale de l’avocat écrasé et ajoute un œuf poché ou brouillé. Consomme ce snack 1 à 2 heures avant ta séance pour une combinaison parfaite d’énergie et de satiété.
Ajoute un peu de piment rouge pour un kick instantané.
5. Un smoothie énergétique aux épinards et à la banane
• Pourquoi ? Les épinards sont riches en fer et en fibres, tandis que les bananes offrent des glucides rapides. Les smoothies sont également facilement digestibles et peuvent être adaptés à tes préférences.
• Suggestion : Mixe une poignée d’épinards, une banane, le lait de ton choix et une cuillère de poudre protéinée ou de la pâte de noix pour un smoothie nutritif. Bois-le environ 1 heure avant ton cours de spinning pour un coup de boost sain.
Ici aussi, tu peux ajouter de la cannelle, du cacao ou d’autres toppings selon ton goût.
Au studio de spinning, nous proposons des protein shakes faits maison. Passe ta commande avant le cours de spinning et déguste-la en recovery après ton ride!
6. Du porridge avec des fruits secs et des noix
• Pourquoi ? Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes pour une énergie durable, les fruits secs (raisins, cranberries, dates, figues, abricots…) et les noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, noisettes) ajoutent des protéines et des graisses saines pour soutenir les muscles.
• Suggestion : Prépare une portion de flocons d’avoine, ajoute des fruits secs et des noix. Ajoute du lait ou du yaourt grec pour une concoction plus digérable. Mange ce mélange environ 1 à 2 heures avant ta séance de spinning.
Le plus, c’est que tu peux préparer cet en-cas la veille si tu n’as pas le temps (overnight oats).
7. Un chia pudding aux fruits frais
• Pourquoi ? Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, protéines et fibres. Le pudding est facile à préparer à l’avance et fournit une énergie durable.
• Suggestion : Prépare du pudding de chia avec du lait d’amande et laisse-le reposer pendant la nuit. Le matin, ajoute des fruits frais comme des fruits rouges ou des tranches de kiwi. Mange-le environ 1 heure avant le cours de spinning en musique.
8. Une crêpe de sarrasin avec fruits et yaourt
• Pourquoi ? Les crêpes de sarrasin sont une excellente source de glucides complexes et de protéines. Les fruits ajoutent des vitamines et le yaourt fournit des protéines supplémentaires.
• Suggestion : Prépare des crêpes de sarrasin et garnis-les de fruits frais et d’une cuillère de yaourt. Consomme cette option environ 1 à 2 heures avant ta séance de vélo.
Les crêpes prennent un peu plus de temps à préparer, mais tu peux en faire quelques-unes à l’avance et les conserver pendant quelques jours.
9. Fruits de saison avec du cottage cheese
• Pourquoi ? Les fruits te fournissent des glucides naturels, tandis que le cottage cheese fournit des protéines. Cette combinaison est idéale pour une énergie rapide et soutenue.
• Suggestion : Tranche un fruit au choix et accompagne-le de cottage cheese. Ce snack est parfait 30 à 60 minutes avant le spinning pour un apport équilibré.
Alternativement, opte pour du skyr, du ricotta ou une option végétalienne.
10. Barres énergétiques maison
• Pourquoi ? Les barres énergétiques faites maison peuvent être personnalisées avec des ingrédients nutritifs comme des noix, des graines, des flocons d’avoine, du chia, des graines de lin et du miel. Elles offrent un mélange pratique de glucides, protéines et graisses.
• Suggestion : Prépare des barres énergétiques avec des flocons d’avoine, des noix, des graines de lin, du miel et des fruits secs. Consomme-en environ 1 heure avant ton cours de spinning pour un coup de boost énergétique pratique.
Dans le rush ? Les barres protéinées Adonis sont en vente chez Sound Cycle !
Conclusion
Bien se nourrir avant un cours de spinning est crucial pour optimiser ta performance et ta récupération. En choisissant des aliments riches en glucides, protéines et graisses saines, tu peux maximiser ton énergie et ton endurance. N’oublie pas de tester ces options et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour ton corps. Respecte ton corps et mange de manière intuitive !
Profite pleinement de ta séance de spinning et donne le meilleur de toi-même !
N’hésite pas à ajuster les quantités et les timings en fonction de tes besoins personnels et de la manière dont ton corps réagit à différents aliments. Honore ta faim et ta satiété. Tu peux aussi manger quelques petites bouchées espacées dans le temps, pour ne pas alourdir ta digestion avant la classe de spinning en musique.
Quand manger avant la classe de spinning ?
Le timing de ton repas pré-exercice est tout aussi important que le choix des aliments. Voici quelques conseils pour t’assurer que tu es prêt(e) à donner le meilleur de toi-même :
• 2 à 3 heures avant la séance : Consomme un repas équilibré contenant des glucides complexes, des protéines et des lipides. Par exemple, un bol de quinoa avec du poulet grillé et des légumes cuits ou grillés.
• 1 à 2 heures avant la séance : Opte pour une collation légère, riche en glucides et en protéines, comme du yaourt avec des fruits ou un smoothie.
• 30 à 60 minutes avant la séance : Si tu es pressé(e) par le temps, mange un snack riche en glucides, comme une banane ou une barre énergétique maison.
Ce qu’il faut éviter avant le spinning
Pour maximiser ta performance et éviter les inconforts, voici quelques aliments à éviter avant ton cours de spinning :
• Les aliments gras : Les aliments riches en graisses, comme les frites ou les pâtisseries, peuvent ralentir la digestion et provoquer de l’inconfort pendant l’exercice. Je peux t’assurer que tu ne le feras qu’une fois !
• Les aliments riches en fibres : Bien que les fibres soient essentielles pour la santé digestive, elles peuvent provoquer des ballonnements et des gaz pendant cet exercice intense.
• Les boissons gazeuses : Les boissons gazeuses peuvent causer des ballonnements et de l’inconfort pendant l’exercice. Opte pour de l’eau ou des boissons isotoniques à la place. Nous proposons l’eau vitaminée suisse Focus Water au studio de spinning. Celle-ci contient des vitamines et minéraux essentiels à la récupération après l’effort!
• Les aliments riches en sucres ajoutés : Les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés peuvent provoquer des pics d’énergie suivis de baisses rapides, ce qui n’est pas idéal pour un cours de spinning intense en musique.
Hydratation, hydratation, hydratation !
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maximiser ta performance en spinning. La déshydratation peut entraîner une diminution de l’endurance, des crampes musculaires et une augmentation de la perception de l’effort.
Conseils d’hydratation :
• Avant le cours : Bois environ 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant l’exercice pour te maintenir bien hydraté(e).
• Pendant le cours : Si possible, bois quelques gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l’exercice.
• Après ton cours : Consomme de l’eau ou une boisson de récupération pour reconstituer les fluides perdus pendant le cours.
Conclusion
L’alimentation intuitive pour le spinning ne se résume pas à manger de façon aléatoire, mais à écouter ton corps et à lui fournir ce dont il a besoin pour performer au mieux. En choisissant les bons aliments et en planifiant ton repas pré-exercice de manière réfléchie, tu peux optimiser ta performance, améliorer ton endurance et profiter pleinement de chaque cours de spinning en musique.
Rappelle-toi, l’alimentation intuitive ne concerne pas seulement ce que tu manges, mais aussi comment tu te sens. Prends le temps de savourer tes repas et d’écouter les signaux de ton corps pour créer une séance de spinning hyper gratifiante.
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